Materi pjok kelas 10 semester 1-2

MATERI KELAS 10 PELAJARAN PJOK SEMESTER 1-2

Desember 01, 2018

1. STATIS DAN DINAMIS

1.    Pemanasan Statis

Pemanasan statis yaitu pemanasan dengan bentuk peregangan yang dilakukan mulai dari bagian tubuh atas menuju kebawah ( dari kepala sampai kaki ) atau sebaliknya. Pemanasan berbentuk statis ini bertujuan untuk menyiapkan otot untuk melakukan kerja yang lebih berat agar tidak terjadi kram atau cedera otot yang lainnya. Pemanasan statis ini harus dilakukan dengan benar agar otot benar-benar terulur sempurna dan untuk menghindari cedera yang disebabkan karena penguluran otot yang tidak sesuai dengan anatomi tubuh yang semestinya.

2.    Pemanasan Dinamis

Pemanasan dinamis yaitu pemanasan yang dilakukan dengan menggunakan gerakan yang saling berkesinambungan atau saling berkaitan. Contoh gerakan pemanasan dinamis yaitu gerakan menengokkan kepala keatas dan kebawah, gerakan menekuk pendek-pendek panjang-panjang pada tangan atau gerakang kombinasi ( bongkok jongkok bongkok tegak). Pemanasan bentuk ini dimaksudkan untuk melemaskan otot-otot yang kaku. 

Manfaat statis dan dinamis

a.       Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.

b.      Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif.

c.       Meningkatkan kerja jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistem cardiovascular.

d.      Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.

e.       Meningkatkan pertukaran oksigen dalam hemoglobin.

f.       Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan gerakan tubuh.

g.      Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprokalinnervation.

h.      Meningkatkan kapasitas kerja fisik seseorang.

............................

LATIHAN KEKUATAN

Seluruh latihan kekuatan akan meningkatkan kekuatan otot, namun latihan jenis ini bertujuan khusus untuk meningkatkan kekuatan absolut seperti mengangkat beban. Latihan jenis ini bertujuan untuk meningkatkan jumlah otot kering dalam tubuh, pada umumnya dilakukan untuk menurunkan berat badan

Contoh latihan kekuatan

1.7Latihan kekuatan dengan Naik turun bangku (box)

2. Naik turun bangku (box) sambil memegang bola

3.Melompat naik turun bangku dengan dua kaki

4. Kekuatan otot lengan, dada dan bahu

5. Latihan kekuatan otot perutj

6. Latihan kekuatan 

............................................

2. Permainan bola besar

Adalah. ... Permainan ini memerlukan media seperti lapangan danbola. Permainan bola besar ada beberapa jenis, seperti bola Voli,bola Basket, dan Sepak Bola. 

1.BOLA BASKET

Permainan bola basket adalah olahraga berkelompok yang terdiri dari dua tim berlawanan dengan anggota masing-masing 5 orang, dimana tujuan permainan bola basket adalah memperoleh poin sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke dalam ring lawan.

Teknik permainan bola basket

1. Teknik Menggiring (Dribble)

Dalam permainan bola basket, teknik menggiring bola disebut dengan dribble.

Teknik yang satu ini bertujuan untuk membawa bola menghindari lawan atau mengumpannya pada kawan satu tim yang dekat dengan ring lawan. Perbedaan teknik menggiring dalam permainan bola basket dan sepak bola terletak pada cara pemain menggiring bolanya.

Dribble pada bola basket dilakukan dengan cara memantulkan bola pada permukaan lantai dengan menggunakan tangan, sementara pada sepat bola, dribble dilakukan dengan menggiring bola menggunakan kaki.

Ada dua jenis dribble pada permainan bola basket:

1. Dribble Tinggi: Teknik menggiring bola yang dilakukan secara cepat untuk memasuki wilayah pertahanan lawan. Dribble tinggi dilakukan dengan berlari atau berjalan cepat ketika pemain yang memegang bola berada jauh dari pemain lawan.
2. Dribble Rendah: Teknik dribble rendah diterapkan untuk mempertahankan bola dari serangan lawan. Teknik ini digunakan ketika pemain berhadapan langsung dengan lawan dan ingin mencari celah ketika lawan tengah lengah.

2. Teknik Mengumpan (Passing)

Teknik mengumpan pada prinsipnya dilakukan untuk mengarahkan bola kepada rekan satu tim. Teknik ini dapat dilakukan dengan cara melempar bola kepada rekan satu tim setelah menggiring bola dengan satu atau dua tangan.

Terdapat enam jenis passing yang sering ditemukan dalam permainan bola basket:

1. Overhead Passing: Teknik ini dilakukan dengan melempar bola dari atas kepala. Overhead passing biasa digunakan ketika pemain dikepung oleh lawan.
2. Chest Pass: Teknik mengumpan dengan cara melempar bola di depan dada menggunakan dua tangan. Chess past biasa diterapkan ketika mengumpan bola pada rekan yang berada dekat dari kita. Agar tidak mudah terbaca lawan, pemain biasanya menggunakan gerakan tipuan ke arah lain.
3. Baseball Pass: Teknik melempar yang mirip dengan gerakan melempar bola pada permainan baseball. Teknik ini sering digunakan untuk mengejutkan lawan dengan lemparan tidak terduga.
4. Bounce Pass: Teknik memantulkan bola ke bawah agar diterima oleh rekan satu tim yang digunakan untuk menghindari hadangan lawan.
5. Hook Pass: Teknik yang dilakukan dengan satu tangan dengan posisi melipat di atas bahu. Teknik ini digunakan untuk merusak pertahanan lawan.
6. Under Pass: Teknik mengumpan yang dilakukan dari arah pinggang.

3. Teknik Pivot

Teknik pivot digunakan untuk melakukan gerakan tipuan pada lawan. Caranya, pemain menggerakkan badan dengan bertumpu pada salah satu kaki dan kedua tangan menjaga bola dari serbuan lawan.

4. Teknik Menembak (Shooting)

Teknik shooting merupakan teknik dasar yang wajib dikuasai pemain untuk mendapatkan poin.

Teknik ini dilakukan dengan cara memasukkan bola ke dalam ring lawan menggunakan teknik set shoot (diam di tempat dan memasukkan bola dengan satu atau dua tangan), jump shoot(memasukkan bola dengan melompat), dan lay up (memasukkan bola dengan berlari lalu melompat).

5. Teknik Rebound

Rebound merupakan teknik untuk mengambil bola yang gagal masuk ke dalam ring.

Ada dua jenis rebound, yakni rebound ofensif dan defensif.

Rebound ofensif merupakan lemparan yang gagal masuk kemudian dimasukkan lagi ke dalam ring oleh rekan tim dan jika berhasil masuk, tim mendapatkan dua poin. Sementara rebound defensif adalah teknik merebut bola yang gagal dimasukkan oleh lawan agar tidak ada lagi usaha untuk memasukkan bola ke ring.

Peraturan Permainan Bola Basket

Peraturan dasar permainan bola basket adalah sebagai berikut:

1. Pemain dapat melemparkan bola dari segala arah menggunakan salah satu atau kedua tangan.
2. Pemain dapat memukul bola ke segala arah namun tidak boleh menggunakan kepalan tangan.
3. Pemain tidak bola berlari sambil memegang bola. Bola harus dilemparkan di titik pemain menerima bola.
4. Bola harus dipegang baik di dalam maupun di antara telapak tangan.
5. Pemain tidak diperbolehkan menjegal pemain lawan dengan cara apapun. Tindakan menjegal lawan dapat dikenai sanksi pelanggaran.
6. Jika salah satu pemain melakukan kesalahan tiga kali berturut-turut, maka kesalahan tersebut akan dihitung poin untuk lawan.
7. Poin diperoleh jika bola yang dilemparkan masuk ke dalam keranjang.
8. Jika bola terlempar keluar dari arena pertandingan, maka yang berhak memainkannya pertama kali adalah pemain pertama yang menyentuhnya.
9. Waktu pertandingan adalah empat kuarter yang masing-masing berdurasi sepuluh menit.
10. Tim yang berhasil memasukkan bola ke dalam ring dengan jumlah poin terbanyak dinyatakan sebagai pemenang.

2.bola voli

Pengertian Permainan Bola Voli

Bola voli adalah olahraga permainan yang terdiri dari dua grup. Masing-masing grup saling berlawanan dan memiliki anggota tim sebanyak enam orang.

Teknik Permainan Bola Voli

Berikut merupakan cara bermain bola voli serta teknik dasar permainan yang wajib dikuasai oleh setiap pemain:

1. Servis Atas

Cara bermain bola voli dengan teknik servis atas adalah sebagai berikut:

• Berdiri sambil memegang bola menggunakan satu tangan. Tempatkan salah satu kaki yang berlawanan dengan tangan yang digunakan untuk memukul.
• Lambungkan bola voli ke atas melewati kepala, lalu pukul bola tersebut dengan cara mengayunkan tangan pemukul ke arah bola.
• Lakukan gerakan selanjutnya dengan melangkahkan kaki belakang ke depan lalu luruskan tangan pemukul mengikuti arah bola.

2. Mengumpan Bola

Ada dua jenis teknik mengumpan bola berdasarkan arah datangnya bola:

• Mengumpan Bola Atas
  Cara mengumpan bola atas dapat dilakukan dengan berdiri rileks terlebih dahulu, lalu buka kedua kaki selebar bahu dengan posisi sejajar, dan arahkan pandangan pada bola. Tekuk kedua lutut, lalu tempatkan kedua tangan di depan muka. Tekuk pula kedua sikut, dan buka jari-jari dengan rileks. Dorong bola dengan kedua telapak tangan sambil meluruskan kedua tangan dan dibantu dengan meluruskan tungkai.
• Mengumpan Bola Bawah
  Berdiri rileks, lalu buka lebar-lebar kedua kaki dengan sejajar, dan arahkan pandangan pada bola. Tekuk kedua lutut dan tempatkan kedua tangan di depan badan. Kemudian, ayunkan kedua tangan dari bawah ke atas (ke arah bola) dibantu dengan meluruskan kedua tungkai.

3. Memukul Bola Keras (Smash)

• Lambungkan bola melewati kepala, condongkan badan sedikit ke belakang, lalu gerakkan badan ke depan dengan gerakan mengayunkan tangan pemukul dari belakang ke depan (ke arah bola).
• Selanjutnya, lakukan gerakan dengan melangkahkan kaki belakang ke depan lalu luruskan tangan pemukul mengikuti arah bola. Untuk mendapatkan pukulan yang lebih keras, lakukan gerakan melompat ke depan.

4. Teknik Membendung Bola (Blocking)

• Kondisikan tubuh dalam posisi berjongkok.
• Lompat dengan kondisi kedua tangan rapat dan lurus ke atas.
• Ketika kaki mendarat, segera menyingkir untuk memberikan kesempatan pada rekan satu regu untuk melakukan blocking. Terdapat dua macam teknik blocking yaitu blocking tunggal dan ganda. Blockingtunggal adalah teknik membendung bola yang dilakukan oleh satu pemain, sedangkan blocking ganda dilakukan oleh dua pemain atau lebih.

Peraturan Permainan Bola Voli

Berikut ini adalah beberapa peraturan dasar dalam permainan bola voli yang ditetapkan oleh FIVB dan PBVSI:

1. Ukuran Lapangan

Ukuran lapangan bola voli menurut FIVB adalah 9 meter x 18 meter dengan garis batas serang pemain belakang berjarak 3 meter dari garis tengah. Garis tepi lapangan harus berukuran 5 cm.

2. Bola Voli

Bola standar yang digunakan dalam permainan voli harus memenuhi kriteria berikut yaitu:

• Berbentuk bulat
• Terbuat dari kulit lunak atau bahan sintetis
• Bola memiliki diameter 65-67 cm dengan massa 260-280 gram
• Bola harus memiliki kombinasi warna

3. Jumlah Tim

Permainan terdiri dari dua regu, yang masing-masing regunya beranggotakan enam orang pemain termasuk libero. Libero adalah pemain yang keluar-masuk namun tidak memiliki hak untuk melakukan smash terhadap bola hingga ke seberang net.

4. Pakaian

Setiap pemain bola voli harus memakai atribut sebagai berikut:

• Baju, kaos, atau jersey dengan nomor punggung dan nomor dada
• Celana pendek yang pada bagian paha kanan terdapat nomor
• Kaos kaki dan sepatu karet

5. Penilaian

Penilaian pada permainan bola voli ditentukan dibagi menjadi dua kriteria yaitu, kesalahan reli dan kemenangan dalam setiap set. Berikut adalah faktor-faktor yang digunakan untuk penilaian:

• Jika pelaku servis memenangkan reli, maka timnya mendapatkan satu poin dan harus melanjutkan servis
• Jika pelaku servis gagal melakukan reli, maka regu lawan mendapatkan satu poin dan berhak melakukan servis
• Suatu set, kecuali set V, dimenangkan oleh suatu regu yang mendapatkan angka 25 terlebih dahulu dengan minimal selisih dua angka
• Jika permainan seri (24-24), maka permainan dilanjutkan sampai poin menyentuh angka selisih dua
• Jika kedudukan kemenangan set 2-2, maka pada set penentuan (set V), dimainkan hingga poin mencapai angka 15 dengan selisih minimal dua angka
• Jika satu regu menolak untuk bermain setelah dipanggil, maka regu tersebut dinyatakan kalah 0-3 dan 0-25 untuk tiap set

3. BOLA FUTSAL

PENGERTIAN BOLA FUTSAL

Futsal adalah permainan bola yang dimainkan oleh dua tim, yang masing-masing beranggotakan lima orang. Tujuannya adalah memasukkan bola ke gawang lawan, dengan memanipulasi bola dengan kaki. Selain lima pemain utama, setiap regu juga diizinkan memiliki pemain cadangan. 

TEKNIK DASAR BERMAIN FUTSAL

Dasar-dasar yang harus dikuasai oleh seorang pemula agar bisa bermain futsal secara baik dan benar .

• Ball Control (Kontrol Bola)
  Pemain futsal diwajibkan bisa menguasai bola secara baik , kontrol bola hampir sama dengan teknik kontrol bola di sepak bola. Sedikit yang membedakan kontrol bola untuk futsal identik dengan kontrol bola menggunakan bagian telapak kaki menggunakan sol sepatu untuk menerima dan mengontrol bola . Selain menggunakan telapak kaki kontrol bola futsal bisa menggunakan kaki bagian dalam dan luar kaki .
• Dribbling Ball (Menggiring Bola)
  Selain mampu mengontrol bola seorang pemain juga harus menguasai teknik dribbling ball atau kemampuan menggiring bola yang baik . Dalam teknik menggiring bola terdapat beberapa cara agar bola saat digiring tidak lepas . 
  
  
  * Dribling menggunakan kaki bagian dalam
     Dengan teknik ini pemain futsal dapat mengecoh lawan ke sebelah kanan lawan apabila menggunakan kaki kanan atau sebaliknya. Akan tetapi teknik ini tidak bisa mengecoh lawan ke sebelah kiri bila menggunakan kaki kanan, begitupula sebaliknya.
  
  
  * Dribling menggunakan kaki bagian luar
     Dengan teknik ini jika menggunakan kaki kanan pemain futsal dapat mengecoh ke sebelah kiri lawan atau sebaliknya. Akan tetapi teknik ini tidak bisa mengecoh lawan ke sebelah kanan bila menggunakan kaki kanan, begitupula sebaliknya.
  
  
• Shooting (Menembak/Menendang)
  Selain dua teknik sebelum nya teknik dasar futsal berikut ini penting bagi semua pemain , karena dengan teknik ini suatu tim futsal dapat mencetak angka . Shooting atau menembak dengan keras kearah gawang lawan ini dapat dilakukan dengan ujung kaki atau sepatu . Dengan teknik ini bola akan lebih kencang dan arah bola akan susah ditebak oleh penjaga gawang .
  
  
• Speed and Physical (Kecepatan dan Fisik)
  Kecepatan dan fisik yang prima menjadi salah satu hal penting yang harus dimiliki seorang pemain futsal . Olahraga futsal memang memiliki ciri khas dalam kecepatan dimana pemain dituntut mampu dengan cepat mengalirkan bola dan bergerak mencari ruang dengan cepat . Kecepatan dapat digunakan untuk mengecoh lawan saat melakukan penjagaan saat kita menyerang ataupun saat kita bertahan . Tentu kecepatan harus diiringi dengan fisik yang prima , Kebugaran seorang pemain futsal haruslah maksimal untuk menguasai dasar dasar futsal tersebut .

3.permainan bola kecil

A.BULU TANGKIS

Bulu tangkis adalah suatu olahraga rkt yang dimainkan oleh dua orang (untuk tunggal) atau dua pasangan (untuk ganda) yang saling berlawanan. Olah raga yang satu ini hampir mirip seperti tenis.
Secara harfiah bulu tangkis berasal dari dua kata, yaitu bulu dan tangkis. Kata bulu diambil dari bentuk atau wujud kok (shuttlecock) yang terbuat drķi bulu angsa. Sedangkan “tangkis” diambil dari kata dasar menangkis. Inti dari permainan bulu tangkis adalah menangkis pergerakan dari shuttlecock (bulu) tersebut.
Perihal awal mula dan asal permainan bulu tangkis, berbagai pendapat muncul. Pendapat pertama menjelaskan bahwa permainan ini berasal dan berkembang di Mesir kuno pada 2000 tahun yang lalu. Pendapat selanjutnya mengatakan bahwa permainan ini berasal dari India dan daratan Tiongkok.
Berkembangnya permainan bulu tangkis ini dikenal luas oleh msyarakat dunia adalah pada abad pertengahan di Inggris, yaitu dari sebuah permainan tradisional anak-anak setempat yang bernama Battledore dan Shuttlecocks.
Permainan tradisional ini sangat populer di kalangan masyarakat hingga pada akhirnya sebuah majalah bernama “Punch” mempublikasikan permainan ini.
Tujuan permainan bulu tangkis adalah mengumpulkan angka sampai 21. Pemain yang telah lebih dulu mengumpulkan poin atau angka hingga 21 adalah pemenangnya. Pemain bulu tangkis dibedakan menjadi paratai tunggal dan partai ganda. Partai tersebut dapat dimainkan oleh putra maupun putri. Selain itu, partai ganda juga dapat dimainkan secara ganda campuran.
Peraturan yang digunakan daalam permainan bulu tangkis harus sesuai dengan peraturan IBF. Kebijakan ini tidak hanya berlaku bagi perlengkapan dan peralatan yang digunakan saja, melainkan partai yang berkepentingan juga harus mengikutinya. Misalnya produsen peralatan.
Teknik Dasar Bulu Tangkis
Dalam permainan bulu tangkis ada banyak teknik dasar yang harus dikuasai guna menjadi modal awal atau dasar untuk menjadiseorang pemain bulu tangkis profesional. Berikut ini merupakan tekni-tekni dasar dalam permainan bulu tangkis.
Cara Memegang Raket (Grip)
Teknik yang paling dasar dalam permainan bulu tangkis adlaah cara memegang raket atau grip.
Cara memegang raket adalah faktor utama yang paling berpengaruh terhadap kualitas pukulan yang dihasilkan. Seorang pemula yang baru belajar bermain bulu tangkis harus benar-benar menguasai teknik dasar ini terlebih dahulu guna mampu melanjutkan ke teknik dasar permainan bulu tangkis berikutnya. Jenis memegang raket atau grip dalam permainan bulu tangkis dibedakan menjadi 2 macam, yaitu sebagai berikut.
Pegangan forehand
Cara memegang raket secara forehand adalah :

• Pegang raket dengan tangan kiri, kepala raket menyamping. Raket dipegang seperti sedang “jabat tangan”. Bentuk “V” tangan diletakkan pada bagian gagang raket.

• Tiga jari, yaitu jari tengah, jari manis, dan kelingking menggenggam raket, sedangkan jari telunjuk agak terpisah.

• Letakkan ibu jari di antara tiga jari dan telunjuk.https://alpin04.blogspot.com/2018/11/materi-penjas-kelas-10-semester-1.httm

Pegangan backhand
Cara memegang raket secara backhand adalah geser “V” tangan ke arah dalam. Letaknya di samping dalam, kemudian bantalan jempol berada pada pegangan raket yang lebar.
Footwork
Fungsi gerakan footwork adalah sebagai penyangga tubuh guna menempatkan badan dalam posisi yang memungkinkan untuk melakukan gerakan pukulan yang efektif. Agar mampu memukul dengan posisi yang baik, seorang pemain harus mempunyai kecepatan gerak. Kecepatan gerak kaki tidak dapat dicapai apabila gerakan kaki tidak teratur.
Hitting position
Posisi memukul bola atau kerap disebut dengan preparation. Waktu sekian detik yang ada pada masa persiapan ini juga dipakai guna menentukan pukulan apa yang akan dilakukan. Oleh sebab itu, posisi persiapan ini sangat penting dilakukan dengan baik dalam upaya menghasilkan pukulan berkualitas. Berikut ini merupakan beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam hitting position.
Overhead Untuk Pegangan Tangan Kanan
Berikut ini merupakan cara untuk melakukan overhead pegangan tangan kanan.

• Posisi badan menyamping arah net.

• Kaki kanan berada di belakang kaki kiri.

• Saat memukul bola harus terjadi perpindahan beban berat badan dari kaki kanan ke kaki kiri.

• Posisi badan harus selalu berada di belakang bola yang akan dipukul.

• Untuk Pukulan Underhand Net

• Berikut ini merupakan cara pukulan underhand net.

• Salah satu kaki berada di depan.

• Lutut kaki kanan dibengkokkan, sehingga paha bagian bawah agak turun.

• Kerendahannya sesuai dengan ketinggian bola yang akan dipukul.

• Sedangkan, saat bola dipukul posisi kaki kiri harus tetap berada di belakang dan hanya bergeser ke depan sedikit.

Baca Juga : Pengertian Iman Kepada Rasul Allah | Tugas, Dalil Naqli, Fungsi, Hikmah, dan Sifat Rasul Servis
Servis adalah pukulan pertama untuk mengawali permainan bulutangkis. Servis juga dilakukan setelah bola mati. Jika terjadi kesalahan dalam servis maka akan menguntungkan lawan di antaranya poin untuk lawan apabila servis menyangkut atau gerakan servis salah.
Teknik jenis ini harus mendapatkan perhatian utama sebelum memberikan teknik yang lain dalam permainan bulu tangkis. Jenis sevis dalam permainan bulu tangkis dibedakan menjadi 3 macam, yakni servis pendek, servis tinggi, dan flickatau servis setengah tinggi. Umumnya servis digabungkan ke dalam jenis atau bentuk yakni servis forehand dan backhand. Masing-masing jenis servis bervariasi pelaksanaanya sesuai dengan situasi permainan di lapangan.
Servis forehand
Servis Forehand Pendek
Tujuan servis pendek adalah guna memaksa lawan supaya tidak dapat melakukan serangan, sehingga lawan dipaksa berada dalam posisi bertahan. Berikut ini merupakan cara melakukan servis forehand.
Kok harus dipukul dengan ayunan raket yang relatif pendek.
Saat perkenaan kepala (daun) raket dan kok, posisi siku dalam keadaan bengkok guna menghindari penggunaan tenaga pergelangan tangan, dan perhatikan peralihan titik berat badan Anda.
Servis Forehand Tinggi
Servis forehand tinggi umumnya digunakan dalam permainan tunggal. Berikut ini merupakan cara yang digunakan untuk melakukanservis forehand tinggi.
Kok harus dipukul dengan menggunakan tenaga penuh. Penggunaan tenaga penuh ini berfungsi supaya kok melayang tinggi dan jatuh tegak lurus di bagian belakang garis lapangan lawan.
Pada saat memukul kok, kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua kaki senantiasa kontak dengan lantai.
Perhatikan gerakan ayunan raket. Lakukan dengan sempurna serta diikuti oleh gerak peralihan titik berat badan dari kaki belakang ke kaki depan yang harus berlangsung kontinu dan harmonis.
Sebelum memukul kok kita sebaiknya berkonsentrasi.
Servis backhand
Servis backhand umumnya digunakan dalam permainan ganda. Berikut ini merupakan cara melakukan servis backhand.

• Salah satu kaki di depan, ujung kaki kanan mengarah ke sasaran yang diinginkan.

• Kedua kaki terbuka selebar pinggul, lutut dibengkokkan, sedangkan sikap badan tetap rileks dan konsentrasi.

• Ayunan raket relatif pendek, sehingga kok hanya didorong dengan bantuan peralihan berat badan dari belakang ke kaki depan, dengan irama gerak kontinu dan harmonis.

• Arahkan bola dengan tepat.

Underhand
Guna bisa melakukan teknik pukulan dari bawah atau underhand adalah kita harus terampil berlari dengan langkah lebar, kaki kanan berada di depan kaki kiri guna menjangkau jatuhnya kok. Dalam sikap menjangkau ini, siku dalam keadaan bengkok dan pertahankan sikap tubuh tetap tegak, sehingga lutut kanan dalam keadaan tertekuk. Berikut ini merupakan fungsi teknik pukulan dari bawah.
Guna mengembalikan pukulan pendek atau permainan net lawan.
Sebagai cara bertahan akibat pukulan serang lawan. Jika kita berada salam situasi tertekan dalam permainan bulu tangkis, kita harus melakukan pukulan penyelamatan dengan cara mengangkat kok tinggi ke daerah belakang lapangan lawan.
Pukulan dasar ini bisa dilakukan dengan teknik pukulan forehand dan backhand.
Berikut ini merupaka cara yang digunkan dalam melakukan pukulan underhand.

• Pegangan raket forehand untuk underhand forehand, sedangkan pegangan backhand untuk underhand backhand.

• Pergelangan tangan agak bengkok ke belakang, siku juga agak bengkok.

• Sambil melangkahkan kaki kanan ke depan, ayunkan raket ke belakang lalu pukul bola dan pada saat perkenaan bola, posisi tangan lurus.

• Bola dipukul kira-kira dekat kaki kanan bagian luar.

• Posisi akhir raket sesuai arah bola.

Overhead clear atau Lob
Pukulan lob adalah pukulan jauh dengan hasil pukulan melambung. Pukulan overhead clear (pukulan lob) harus benar-benar dikuasai, sebab pukulan jenis ini sama dengan beberapa pukulan lainnya. Pukulan lob dibedakan menjadi macam, yaitu sebagai berikut.

• Deep lob/clear adalah pukulan yang bolanya tinggi ke belakang;

• Attacking lob/clear adalah pukulan yang bolanya tidak terlalu tinggi.

Berikut ini merupakan cara melakukan pukulan lob.

• Gunakan pegangan forehand, pegang raket di samping bahu.

• Badan menyamping ke arah net.

• Posisi kaki kanan berada di belakang kaki kiri dan pada saat memukul bola, harus terjadi perpindahan beban badan dari kaki kanan ke kaki kiri.

• Posisi badan harus selalu berada di belakang bola saat memukul.

• Bola dipukul seperti gerakan melempar.

• Pada saat perkenaan bola, tangan harus lurus.

• Posisi akhir raket mengikuti arah bola, lalu dilepas, sedang raket jatuh di depan badan.

• Lecutkan pergelangan (raket) saat perkenaan dengan bola.

Smash
Smash adalah jenis pukulan yang keras dan tajam. Pukulan smash bertujuan untuk memetikan lawan secepat-cepatnya.
Pukulan smash dapat dilakukan pada sikap diam atau berdiri maupun sambil loncat atau king smash. Pemainharus menguasai teknik smash ini dengan sempurna. Salah satu manfaat pukulan smash adalah meningkatkan kualitas permainan. Manfaat ini sangat besar. Berikut ini merupakan teknik pukulan smash.

• Perhatikan pegangan raket.

• Sikap badan harus tetap lentur, kedua lutut dibengkokkan dan tetap berkonsentrasi pada kok.

• Perkenaan raket dan kok di atas kepala dengan cara meluruskan lengan untuk menjangkau kok itu setinggi mungkin dan pergunakan tenaga pergelangan tangan pada saat memukul kok.

• Lakukan gerak lanjutan dengan mengayun raket yang sempurna ke depan badan.

B.TENIS MEJA

Pengertian Permainan Tenis Meja
Tenis meja atau pingpong adalah suatu olahraga yang dimainkan oleh dua pasangan (ganda) atau dua orang (tunggal) yang berlawanan. Permainan ini menggunakan raket yang terbuat dari papan kayu yang dilapisi karet yang biasa disebut bet, sebuh bola pingpong dan lapangan permainan yang berbentuk meja. Induk olahraga tenis meja di Indonesia adalah PTMSI (Persatuan Tenis meja di Indonesia) dan di dunia adalah ITTF (International Table Tenis Federation).
Sejarah Permainan Tenis Meja
Permainan ini mulai populer di Inggris sejak abad ke 19 dengan nama pingpong, gossima dan whiff whoff. lalu mengganti nama menjadi table tennis atau tenis meja. Tenis meja mulai dikenal pada tahun 1901 karena diadakannya turnamen, buku yang menuliskan tentang tenis meja, dan kejuaraan tidak resmi tahun 1902.
Pada awal 1900-an, permainan tenis meja dilarang di negara Russia. Karena penguasa pada zaman itu percaya bahwa memainkan tenis meja memiliki efek negatif pada penglihatan pemain.
Pada tahun 1921, Asosiasi Tenis Meja (TTA) dibuat di Inggris, dan diikuti oleh Federasi Tenis Meja Internasional (ITTF) pada tahun 1926. Kota London menjadi tuan rumah kejuaraan dunia resmi pertama tahun 1926. Pada tahun 1933, Asosiai Tenis Meja Amerika Serikat di bentuk.
Pada tahun 1930, Edgar Snowberkomentar di Red Star Over China bahwa pihak komunis mempunyai "hasrat untuk tenis meja asal Inggris" yang menurutnya "ganjil".
Tahun 1950-an, raket yang menggunakan lembaran karet digabung dengan lapisan spons mengubah permainan secara dramatis, meningkatkan kecepatan perputaran bola. Penggunaan lem cepat dapat meningkatkan kecepatan dan perputaran lebih jauh yang menghasilkan perubahan peralatan untuk "menurunkan kecepatan permainannya". Tenis meja mulai diperkenalkan sebagai cabang Olimpiade pada tahun 1988.
Teknik Dasar Permainan Tenis Meja
1. Memegang bet
Berikut ini adalah teknik dasar memegang bet pada permainan tenis meja.

• Teknik memegang bet seperti berjabat tangan (shakehand grip), teknik ini banyak digunakan oleh para pemain professional karena sangat populer di negara-negara Eropa. Dengan cara ini, seorang pemain dapat menggunakan kedua sisi bet.

• Teknik memegang bet seperti memegang tangkai pena (penhold grip), teknik ini juga dikenal dengan nama Asia grip, walaupaun banyak pemain Asia menggunakan teknik shakehand grip. Pada pegangan ini hanya satu sisi bet yang digunakan.

• Teknik seemiller grip, teknik ini juga banyak digunakan oleh kalangan professional dalam tenis meja. Seemiller grip juga disebut dengan American grip, yang merupakan versi dari Shakehand grip. Cara memegang nya hampir sama dengan shakehand grip tapi bedanya bet bagian atas diputar dari 20-90 dejarat ke arah tubuh. Jari telunjuk menempel di sepanjang sisi bet.

2. Pukulan Forehand dan Backhand
a. Melakukan pukulan Forehand dan Backhand lurus

• Bola dilambungkan ke teman.

• Dilakukan berpasangan atau kelompok.

• Yang telah melakukan pukulan forehand/backhand dan pelambung bergerak berpindah tempat

b. Melakukan pukulan Forehand dan Backhand menyilang meja

• Bola dilambungkan oleh teman dan cara dipantulkan ke meja dan dengan pukulan servis.

• Dilakukan berpasangan atau kelompok.

• Yang telah melakukan pukulan backhand dan pelambung bergerak berpindah tempat.

3. Servis
a. Servis forehand dan backhand lurus bidang servis.

• Dilakukan berpasangan/berkelompok

• Yang telah melakukan pukulan servis bergerak berpindah tempat.

b. Servis forehand dan backhand secara menyilang

• Dilakukan berpasangan/kelompok

• Yang telah melakukan pukulan servis bergerak berpindah tempat.

c. Servis forehand dan backhand ke sasaran

• Dilakukan berpasangan/kelompok

• Yang telah melakukan pukulan servis bergerak berpindah tempat.

4. Smash
a. Smash forehand

• Posisikan kaki kiri berada di depan, dan kaki kanan di belakang. Miringkan badan sedikit ke kanan sehingga berat badan bertumpu pada kaki kanan.

• Tarik lengkan kebelakang, pinggang sedikit dimiringkan ke kanan.

• Setelah bola memantul dan mencapai titik teratas, mulai ayunkan lengan dari bawah ke atas, pukul dan tekan bola ke bawah dengan bantuan pergelangan tangan.

b. Smash backhand

• Posisikan kaki kanan di depan, sementara kaki kiri di belakang. Miringkan badan sedikit ke kiri sampai pundak kanan menghadap meja.

• Tarik lengan bawah ke kiri, ke belakang dan lebih tinggi dari meja. 

• Setelah bola memantul dan mencapai titik paling atas, ayunkan lengan bawah ke depan arah kanan dan pukul bola. Pergelangan tangan dapat membantu menekan bola serta mengatur arah, dan berat badan berpindah dari kiri ke kanan

4.renang

RENANG
Induk organisasi	Federasi Renang Internasional (FINA)
Data lengkap
Kategori	Akuatik
Dipertandingkan di Olimpiade	sejak 1896

A. Pengertian Renang

Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada. Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang menyelesaikan jarak lintasan tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak semifinal, dan pemenang semifinal maju ke babak final.

Bersama-sama dengan loncat indah,renang indah, renang perairan terbuka, dan polo air, peraturan perlombaan renang ditetapkan oleh badan dunia bernama Federasi Renang Internasional(FINA). Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI) adalah induk organisasi cabang olahraga renang diIndonesia.

B. Sejarah Renang

Olahraga ini dimulai sejak abad 19 di London. Sekitar tahun 1837, hanya terdapat 6 kolam renang di kota itu. Popularitas renang terus membaik, dan pada tahun 1869 beberapa asosiasi mulai muncul. Popularitas kejuaraan renang sederap dengan kebangkitan Olimpyade dan tercantum sebagai olahraga modern di Athena pada tahun 1896.

Sepanjang perkembangan yang dapat diikuti, kota Bandung merupakan kota yang mengawali kegiatan olahraga renang di Indonesia. Hal ini dibuktikan dengan pembangunan kolam renang Cihampelas pada tahun 1904. di samping itu, sebelum kemerdekaan telah ada beberapa kolam renang di beberapa kota besar seperti Jakarta, Surabaya dan lainnya.

Dengan adanya beberapa kolam renang, perkembangan cabang olahraga ini ditandai dengan dibentuknya perkumpulan-perkumpulan renang, antara lain Bandungsche Zwembond atau Perserikatan Renang Bandung pada tahun 1917. ketika itu terdapat 7 perkumpulan yang bernaung di bawah Perserikatan tersebut, termasuk perkumpulan renang siswa-siswa sekolah di Bandung.

Menyusul berdirinya West Java Zwembond pada tahun 1918, pada tahun 1927 di Jawa Timur berdiri Oost Java Zwembond (Perserikatan Renang Jawa Timur). Dua peloncat indah Belanda mencetak prestasi pada tahun1934. Hamaman dan Van de Gron, masing-masing sebagai juara pertama dan kedua nomor papan 3 meter dan menara. Ketika Far Eastern Games (maksudnya Olimpyade Timur Jauh) berlangsung di Manila pada tahun 1934 kedua peloncat tersebut menjadi utusan Hindia Belanda.

C. Macam-Macam Gaya Renang

Dalam renang untuk rekreasi, orang berenang dengan gaya dada, gaya punggung, gaya bebas dan gaya kupu-kupu. Gaya renang yang dilombakan dalam perlombaan renang adalah gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Dalam lomba renang nomor gaya bebas, perenang dapat menggunakan berbagai macam gaya renang, kecuali gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu. Tidak seperti halnya gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu,Federasi Renang Internasional tidak mengatur teknik yang digunakan dalam nomor renang gaya bebas. Walaupun demikian, hampir semua perenang berenang dengan gaya krol, sehingga gaya krol (front crawl) digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam nomor renang gaya bebas.

Gaya bebas

penggambaran gaya bebas

Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.

Gaya bebas merupakan gaya yang tidak terikat dengan teknik-teknik dasar tertentu. Gaya bebas dilakukan dengan beraneka ragam gerakan dalam berenang yang bisa membuat perenang dapat melaju di dalam air. Sehingga gerakan dalam gaya bebas bisa di gunakan oleh beberapa orang, baik yang sudah terlatih maupun para pemula.

Gaya dada

penggambaran gaya dada

Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Gaya dada atau gaya katak (gaya kodok) adalah berenang dengan posisidada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.^[2].

Dalam pelajaran berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas. Di antara ketiga nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang Internasional, perenang gaya dada adalah perenang yang paling lambat.

Gaya punggung

penggambaran gaya punggung

Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisipunggung menghadap ke permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga orang mudah mengambil napas. Namun perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.

Dalam gaya punggung, gerakan lengandan kaki serupa dengan gaya bebas, namun dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh.Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.^[2]

Sewaktu berlomba, berbeda dari sikapstart perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-kupu yang semuanya dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua belahtelapak kaki bertumpu di dinding kolam.

Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali diperlombakan diOlimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang diperlombakan setelah gaya bebas

Gaya kupu-kupu

penggambaran gaya kupu-kupu

Gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengansecara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua belah kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan ataulumba-lumba. Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.^[2].

Gaya kupu-kupu diciptakan tahun 1933, dan merupakan gaya berenang paling baru. Berbeda dari renang gaya lainnya, perenang pemula yang belajar gaya kupu-kupu perlu waktu lebih lama untuk mempelajari koordinasi gerakan tangan dan kaki.

Berenang gaya kupu-kupu juga menuntut kekuatan yang lebih besar dari perenang. Kecepatan renang gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua belah tangan secara bersamaan. Perenang tercepat gaya kupu-kupu dapat berenang lebih cepat dari perenang gaya bebas. Dibandingkan dalam gaya berenang lainnya, perenang gaya kupu-kupu tidak dapat menutupi teknik gerakan yang buruk dengan mengeluarkan tenaga yang lebih besar.

D. Manfaat Berenang

Berenang adalah salah satu jenis olahraga yang mampu meningkatkan kesehatan seseorang yang juga merupakan olahraga tanpa gaya gravitasi bumi (non weight barring). Berenang terbilang minim risiko cedera fisik karena saat berenang seluruh berat badan ditahan oleh air atau mengapung. Selain itu berenang merupakan olahraga yang paling dianjurkan bagi mereka yang kelebihan berat badan (obesitas), ibu hamil dan penderita gangguan persendian tulang atau arthritis. Berenang memiliki banyak manfaat yang dapat dirasakan apabila kita melakukannya secara benar dan rutin.

Manfaat tersebut antara lain :

1. Membentuk otot

Saat berenang, kita menggerakkan hampir keseluruhan otot-otot pada tubuh, mulai dari kepala, leher, anggota gerak atas, dada, perut, punggung, pinggang, anggota gerak bawah, dan telapak kaki. Saat bergerak di dalam air, tubuh mengeluarkan energi lebih besar karena harus ‘melawan’ massa air yang mampu menguatkan dan melenturkan otot-otot tubuh.

2. Meningkatkan kemampuan fungsi jantung dan paru-paru

Gerakan mendorong dan menendang air dengan anggota tubuh terutama tangan dan kaki, dapat memacu aliran darah ke jantung, pembuluh darah, dan paru-paru. Artinya, berenang dapat dikategorikan sebagai latihan aerobik dalam air.

3. Menambah tinggi badan

Berenang secara baik dan benar akan membuat tubuh tumbuh lebih tinggi (bagi yang masih dalam pertumbuhan tentunya).

4. Melatih pernafasan

Sangat dianjurkan bagi orang yg terkena penyakit asma untuk berenang karena sistem crdiovaskular dan pernafasan dapat menjadi kuat. Penapasan kita menjadi lebih sehat, lancar, dan bisa pernafasan menjadi lebih panjang.

5. Membakar kalori lebih banyak

Saat berenang, tubuh akan terasa lebih berat bergerak di dalam air. Otomatis energi yang dibutuhkan pun menjadi lebih tinggi, sehingga dapat secara efektif membakar sekitar 24% kalori tubuh.

6. Self safety

Dengan berenang kita tidak perlu khawatir apabila suatu saat mengalami hal-hal yang tidak diinginkan khususnya yang berhubungan dengan air (jatuh ke laut dll).

7. Menghilangkan stres.

Secara psikologis, berenang juga dapat membuat hati dan pikiran lebih relaks. Gerakan berenang yang dilakukan dengan santai dan perlahan, mampu meningkatkan hormon endorfin dalam otak. Suasana hati jadi sejuk, pikiran lebih adem, badan pun bebas gerah.

Sebelum berenang, ag tubuh tidak ‘kaget’, dianjurkan melakukan gerakan pemanasan untuk mencegah kram otot sekaligus juga berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap dan juga lakukan pendinginan setelah selesai berenang agar suhu tubuh dan detak jantung tidak menurun secara drastis dengan cara berenang perlahan-lahan selama 5 menit.

Untuk pemanasan dapat dimulai dengan melakukan gerakan-gerakan ringan, seperti mengayunkan tangan dan kaki atau berjalan-jalan di sekitar kolam renang selama 10-15 menit. Lalu secara bertahap mulailah dengan satu putaran menyeberangi kolam, lalu istirahatlah selama 30 detik beberapa kali dan puncaknya berenang selama 20-40 menit tanpa henti. Setelah beberapa minggu, latihan bisa ditingkatkan. Sebaiknya, berganti-ganti gaya renang supaya semua otot terlatih.

Satu-satunya ‘kekurangan’ dari jenis olahraga ini adalah ternyata kurang menguntungkan bagi kesehatan tulang. Ketiadaan gaya gravitasi bumi saat berenang justru berpengaruh buruk pada massa tulang. Untuk mengatasinya, Anda dapat menyelinginya dengan olahraga lain, seperti joging, berjalan kaki, atau bersepeda.

E. Fasilitas dan Peralatan

1. Kolam Renang

1.      Panjang kolam renag 50 meter dan lebarnya 21 meter.

2.      Dinding harus vertical dan sejajar.

3.      Banyaknya lintasan adalah 8 dan masing-masing lintasan lebarnya 2,5 meter.

4.      Kedalaman air minimum 1,80 meter untuk perlombaan. Suhu air berkisar antara (23-25)^o Celsius.

5.      Tempat Start tidak boleh licin dan kemiringannya tidak boleh lebih darih 10 derajat.

6.      Garis-garis tanda lintasan dapat di buat di dasar kolam untuk memberi petunjuk pada perenang.

2. Lintasan

Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan pertama dan lintasan terakhir.Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang sama panjang dengan panjang lintasan.

Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil pada seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5.

Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan (heat). Di kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam 6 lintasan). Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara berurutan menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.

3. Pengukur waktu

Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm. Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan finis. Papan sentuh pengukur waktu produksi Omegamulai dipakai di Pan-American Games1967 di Winnipeg, Kanada.

4. Balok start

Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol start dan sensor pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok start.

Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start adalah 0,5 x 0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi 10°.

F. Peraturan

Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk.

Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke dinding kolam. Kedua tangan memegang pegangan besi pada balok start, sementara kakibertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.

Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas balok start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap ((Take your marks dalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit start. Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba. Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.

G. Nomor Perlombaan

Perlombaan renang terdiri dari nomor-nomor perlombaan menurut jarak tempuh, jenis kelamin, dan empat gaya renang (gaya bebas, gaya kupu-kupu,gaya punggung, dan gaya dada). Nomor-nomor renang putra dan putri yang diperlombakan dalam Olimpiade:

• Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1500 m (putra)
• Gaya kupu-kupu: 100 m, 200 m
• Gaya punggung: 100 m, 200 m
• Gaya dada: 100 m, 200 m.
• Gaya ganti perorangan: 200 m dan 400 m
• Gaya ganti estafet: 4 x 100 m
• Gaya bebas estafet: 4 x 100 m, 4 x 200 m
• Marathon 10 km.

Federasi Renang Internasionalmengakui rekor dunia putra/putri untuk nomor-nomor renang:

• Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m
• Gaya punggung: 50 m, 100 m, 200 m
• Gaya dada: 50 m, 100 m, 200 m
• Gaya kupu-kupu: 50 m, 100 m, 200 m
• Gaya ganti perorangan: 100 m (hanya lintasan pendek), 200 m, 400 m
• Gaya bebas estafet: 4×100 m, 4×200 m
• Gaya ganti estafet: 4×100 m.

Pada nomor gaya ganti perorangan, seorang perenang memakai keempat gaya secara bergantian untuk satu putaran, dengan urutan: gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Pada nomor renang gaya ganti perorangan 100 m, perlombaan diadakan di kolam renang lintasan pendek 25 m.

Pada nomor 4 x 100 m gaya ganti estafet, satu regu diwakili empat orang perenang yang masing-masing berenang 100 m. Perenang pertama memulai dengan renang gaya punggung, dilanjutkan perenang gaya dada, perenang gaya kupu-kupu, dan diakhiri oleh perenang gaya bebas.

H. Pakaian

Federasi Renang Internasional memiliki daftar merek dan tipe pakaian renangyang disetujui dalam perlombaan renang.^[10] Perenang dibolehkan memakai topi renang dan kacamata renang. Perenang berkacamata dapat memilih untuk mengenakan kacamata renang minus, atau mengenakan lensa kontak bersama kacamata renang normal.

Perenang tidak dibolehkan memakai alat atau pakaian renang yang dapat memengaruhi kecepatan, daya apung, atau ketahanan selama berlomba, misalnya sarung tanganberselaput, kaki katak, sirip, dan sebagainya.

5. BELA DIRI

Pengertian Pencak Silat adalah merupakan olahraga beladiri yang halus, tetapi menyimpan kekuatan yang dahsyat. Apakah Anda tertarik untuk belajar pencak silat? Selain untuk pembelaan diri, pencak silat juga mengandung beberapa nilai luhur, antara lain aspek mental spiritual, aspek beladiri, aspek seni, dan aspek olahraga. Pada bab ini akan dibahas mengenai arah mata angin, sikap kuda-kuda, dan pola langkah. Berikut uraiannya.

Pukulan adalah serangan tangan yang ditujukan untuk mengalahkan lawan. Teknik ini dapat dilakukan dengan tangan tertutup atau tangan terbuka. Berikut beberapa teknik pukulan dalam seni beladiri pencak silat.
a. Pukulan depan
1) Tinju
Cara melakukannya sebagai berikut.

• Tangan dikepalkan.

• Sikap tangan mengenggam

• Sasaran diarahkan pada dagu, leher, atau dada

2) Tebak, pukulan telapak tangan
Cara melakukannya sebagai berikut.

• Sikap tangan terbuka menghadap ke depan, jari-jari rapat dan lurus ke depan.

• Arah sasaran ditujukan pada dada lawan.

3) Dorong, dua telapak tangan
4) Sodok, telapak tangan terlentang
Cara melakukannya sebagai berikut

• Sikap tangan terbuka, telapak tangan menghadap ke atas, jarijari rapat dan lurus ke depan.

• Arah sasaran ditujukan pada ulu hati atau dagu.

5) Bandul, mengayun kepalan
Cara melakukannya sebagai berikut.

• Sikap tangan menggenggam.

• Sasaran ditujukan pada muka atau dada.

Gambar Jenis pukulan depan
b. Pukulan bawah
Pukulan bawah menggunakan lengan atau tangan dengan lintasan melalui bawah pusat atau dari perut bagian bawah si penyerang yangdiarahkan ke sasaran yang lebih tinggi pada bagian tubuh yang diserang.
1) Bantul/catok
Cara melakukannya sebagai berikut.

• Tangan menggenggam berada di depan perut bagian bawah.

• Ayunkan tangan dengan lintasan ari bawah menuju ke depan atas.

• Sasaran diarahkan pada ulu hati dan dagu sasaran.

2) Sanggah, pangkal telapak tangan (serangan ke dagu)
Cara melakukannya sebagai berikut.

• Posisi jari-jari tangan terbuka dan berada di depan perut bagian bawah

• Kemudian, tangan diayunkan dengan lintasan dari bawah menuju ke depan atas.

• Sasaran diarahkan pada ulu hati dan dagu sasaran.

3) Colok/tusuk
Cara melakukannya sebagai berikut.

• Tangan berada di depan perut dengan jari-jari tidak menggenggam.

• Tangan diayunkan dengan lintasan dari bawah menuju ke depan atas.

• Sasaran diarahkan pada leher dan kepala.

Gambar Jenis pukulan bawah
c. Pukulan atas
Pukulan atas adalah serangan tangan atau lengan yang dimulai dari atas dan arah lintasannya ke depan bawah.
1) Tumbuk
Cara melakukannya sebagai berikut.

• Tangan mengenggam menghadap ke bawah dan berada di depan atas kepala.

• Tangan diayunkan diawali dari atas ke arah depan bawah.

• Sasaran di arahkan pada dada dan kepala.

2) Pedang
Cara melakukannya sebagai berikut.

• Tangan terbuka dan jari-jari rapat dan berada di depan salah satu telinga.

• Tangan diayunkan diawali dari atas menuju arah depan bawah.

• Sasaran diarahkan pada leher dan dagu.

3) Ketok
Cara melakukannya sebagai berikut.

• Tangan menyerang dimulai dari atas kepala, dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan jari-jari rapat agak di tekuk.

• Tangan diayunkan dengan lintasan dari atas atau depan kepala menuju ke depan bawah.

• Sasaran diarahkan pada kepala dan dada atas. 

Gambar Jenis pukulan atas
d. Pukulan samping
Pukulan samping adalah serangan tangan atau lengan yang dimulai dari samping dan arah lintasannya ke depan lurus.
1) Pedang, sisi telapak tangan
Cara melakukannya sebagai berikut.

• Siku ditekuk sehingga telapak tangan lebih tinggi dari siku.

• Tangan diayunkan ke arah depan mendatar.

• Sasaran diarahkan pada badan dan leher samping.

2) Tampar, telapak tangan
3) Bandul, dari samping
Cara melakukannya sebagai berikut.

• Tangan menggenggam, berada di samping depan badan, siku ditekuk sehingga genggaman berada lebih tinggi dari siku.

• Tangan diayunkan ke arah samping badan agak ke depan mendatar, kemudian ke samping sisi bagian badan lain.

• Sasaran diarahkan pada bagian badan samping dan sendi bahu atau pipi.

4) Kepret, punggung tangan
Cara melakukannya sebagai berikut.

• Tangan terbuka dan lemas.

• Siku di tekuk sehingga tangan berada di depan agak ke samping depan pada sisi badan lain.

• Tangan mengayun ke arah depan mendatar.

• Sasaran diarahkan pada kepala dan dada lawan.

Gambar Jenis pukulan samping
e. Pukulan siku

• Arah serangan depan

• Arah serangan samping

• Arah serangan belakang

• Arah serangan serong

• Arah serangan atas

• Arah serangan bawah

Gambar Jenis pukulan siku

6.KEBUGARAN 

JASMANI

Pengertian Kebugaran Jasmani - Dalam dunia kesehatan dan olahraga, kita sering mendengar kata kebugaran jasmani. Akan tetapi, jarang dari kita yang bisa mendefinisikan secara jelas tentang pengertian kebugaran jasmani.

Para ahli memiliki pendapat yang berbeda-beda dalam menjelaskan hal ini, meskipun intinya hampir sama.

Menurut Sudarno (1992), kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan berbagai aktifitas dengan baik tanpa mengalami kelelahan berarti. Selain itu, tubuh masih memiliki cadangan energi yang bisa digunakan sewaktu-waktu.

Menurut Sutarman, pengertian kebugaran jasmani adalah aspek fisik dan kebugaran menyeluruh yang membuat orang mampu menjalani hidup secara produktif serta mampu menanggung segala beban fisik dengan layak.

Sedangkan menurut Prof. Soedjatmo Soemowardoyo, pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh dalam menyesuikan diri dengan lingkungan dan mampu melakukan pekerjaan fisik secara efisien tanpa rasa lelah yang berlebihan.

Bila disimpulkan secara umum, pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh atau jasmani melakukan berbagai aktifitas tanpa kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan energi untuk menjalani aktifitas lain.

Komponen dan unsur-unsur kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani memiliki banyak komponen dan unsur yang harus dipenuhi, yaitu Kekuatan, Daya tahan, Daya otot, Kecepatan, Daya lentur, Kelincahan, Koordinasi, Keseimbangan, Ketepatan, dan Reaksi.

Berikut penjelasan secara ringkas:

1. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan otot menanggung beban dalam suatu aktifitas. Secara alami otot tubuh sudah memiliki kekuatan. Meski begitu, kemampuan tubuh mempergunakan otot sehingga berfungsi sebagai dasar kekuatan memerlukan latihan dari yang terkecil sekalipun. Sebagai contoh, anak kecil usia balita memerlukan tahapan agar tangannya memiliki kekuatan mengangkat alat minumnya, dimulai dari dot ukuran kecil, dot ukuran besar hingga berlanjut menggunakan gelas besar layaknya orang dewasa.

Untuk mendapatkan kekuatan otot di atas rata-rata, diperlukan latihan yang lebih berat dan dilakukan dengan rutin.

Beberapa contoh latihan berikut bermanfaat menguatkan otot tubuh:

• Sit Up, untuk menguatkan otot perut,
• Push Up, untuk menguatkan otot lengan,
• Squat Jump, untuk melatih kekuatan otot perut dan tungkai,
• Pull Up, untuk melatih kekuatan otot tangan dan bahu,

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan menggunakan organ tubuh seperti paru-paru, ginjal, jantung secara efisien dan efektif. Sedikit berbeda dengan melatih kekuatan otot, meningkatkan daya tahan tubuh bisa dilakukan dengan latihan-latihan ringat secara rutin dan konsisten.

Misalnya lari-lari kecil setiap pagi, jalan sehat atau senam sehat seminggu sekali. Bisa juga dengan melakukan renang secara rutin guna melatih daya tahan pernafasan tubuh.

3. Daya Otot (Muscular Power)

Muscular Power atau daya otot adalah kemampuan menghasilkan sebanyak mungkin kekuatan untuk digunakan secara maksimum dalam waktu yang sesingkat mungkin. Contoh penggunaan daya otot misalnya melakukan lompat galah, petinju saat melayangkan pukulan keras, saat mengangkat barbel angkat besi, saat melompat melewati rintangan dan sebagainya.

Kemampuan daya otot bisa diraih dengan cara latihan seperti:

• Front jump; untuk meningkatkan daya otot tungkai dan betis,
• Vertical jump; untuk meningkatkan daya otot tungkai;
• Side jump; untuk meningkatkan daya otot paha dan tungkai.

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan adalah kemampuan menggunakan waktu yang sesingkat-singkatnya dalam melakukan gerakan berkelanjutan. Kemampuan ini menjadi sangat penting dan berguna dalam berbagai aktifitas yang membutuhkan kecepatan seperti sprint 100 m dan 200 m, lomba renang, serta lomba balap sepeda.

5. Daya lentur (Flexibility)

Daya lentur adalah kemampuan tubuh manusia beradaptasi dengan berbagai gerakan yang membutuhkan kelenturan dan penguluran tubuh. Beberapa jenis olahraga, kelenturan tubuh adalah sebuah keharusan seperti senam, balet, yoga, renang dan lainnya. Kemampuan ini penting dimiliki untuk menghindarkan diri dari risiko cidera yang mungkin didapat dan juga bisa menjadi perisai saat kondisi menyulitkan.

Diantara latihan-yang dapat membantu melenturkan tubuh dan otot antara lain:

• Hip Flexor/Quad Stretch (Meregangkan otot pinggul, quads, dan hamstrings)
• Bridge with Leg Reach (Meregangkan otot dada, perut, pinggul, glutes, dan kaki)
• Seated Trunk Twist (Meregangkan otot punggung, perut, dan oblique)
• Foldover Stretch (Meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstring, dan betis)
• Butterfly Stretch (Meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstrings, paha)
• Lower Back dan glutes (Meregangkan otot punggung atas, bawah, dan glutes)
• Swan Stretch (Meregangkan otot bahu, punggung, dada, abs, oblique, hip flexor)
• Reclining Pigeon (Meregangkan otot punggung bawah, pinggul, glutes, dan hamstrings)
• Quadriceps (Meregangkan otot depan dan samping paha)
• Standing Thigh Release (Meregangkan otot punggung, perut, pinggul, glutes, dan quads)

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan tubuh melakukan gerakan gerakan cepat pada posisi yang berbeda-beda seperti kecepatan perpindahan dari depan ke belakang, atau dari kanan ke kiri. Beberapa jenis olahraga yang membutuhkan kelincahan maksimal diantaranya olahraga beladiri pencak silat, karate, kungfu, tenis lapangan, bulu tangkis, sepak takraw, dan sepakbola.

Untuk mendapatkan kelincahan yang maksimal, perlu dilakukan latihan kelincahan seperti lari zig zag, naik turun anak tangga, latihan menghindar dan menyerang untuk olahraga beladiri.

7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan mengintegrasi gerakan tubuh yang berbeda ke dalam satu gerakan yang cepat dan efektif. Contoh gerakan yang membutuhkan koordinasi tinggi adalah juggling. Kelihaian seseorang dalam juggling bola kaki hanya bisa didapat dengan koordinasi gerakan kaki, kepala, bahu, dan seluruh anggota tubuh yang terlatih.

Selain bola kaki contoh lain yang membutuhkan koordinasi penuh adalah yang sering dimainkan pemain sirkus, yaitu juggling botol, mini hula hop, juga stick. Intinya, kemampuan koordinasi tubuh membutuhkan konsentrasi tinggi dan insting yang kuat.

8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan adalah kemampuan tubuh mengatur seluruh organ tubuh dan syaraf-syaraf otot sehingga mampu mengendalikan aktifitas tubuh dengan baik. Di bidang olahraga, ada beberapa jenis olah raga sangat memerlukan unsur balance ini, seperti loncat indah, dan senam indah.

Latihan yang berguna meningkatkan sistem keseimbangan tubuh diataranya berdiri di atas satu kaki, berjalan di atas satu balok, meniti satu batang bambu atau besi silinder, dan berdiri di atas tangan dalam posisi tubuh terbalik.

9. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan mengendalikan gerakan dan membidik sasaran dengan tepat. Olahraga-olahraga yang memerlukan tingkat akurasi tinggi diataranya memanah, menembak, bowling, golf, memasukkan bola dalam keranjang basket, dan tendangan penalty dalam sepakbola.

Kemampuan ketepatan memerlukan konsentrasi yang baik. Latihan yang bisa dilakukan diataranya melempar sesuatu benda pada jarak tertentu, memasukkan bola dalam keranjang atau tempat lain yang memiliki lobang pas.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan menanggapi rangsangan yang datang dari orang lain atau objek lain. Hampir semua jenis olahraga membutuhkan kemampuan reaksi meski dalam porsi yang sangat kecil. Olahraga beladiri adalah satu contoh jenis yang membutuhkan reaksi cepat untuk menghindar, menangkis dan menyerang.

Sedangkan catur adalah salah satu permainan yang membutuhkan reaksi, namun tidak harus secara cepat karena permainan ini memerlukan pemikiran, strategi dan pertimbangan yang matang. Diantara latihan-latihan yang berguna meningkatkan reaksi adalah lempar dan tangkap bola

7. SENAM LANTAI

A.      Pengertian Senam

Senam adalah setiap bentuk latihan fisik yang di susun secara sistematis dengan gerakan-gerakan yang terencana untuk mencapai tujuan tertentu ,misalnya daya tahan ,kekuatan,kelenturan ,keseimbangan dan koordinasi yang baik bahkan untuk membentuk tubuh yang ideal ,memelihara kesehatan dan meningkatkan prestasi.

B.      Pengertian Senam Lantai

Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang menamakan tumbling. Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras, unsur-unsur gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu dengan tangan, atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau pada saat meloncat ke depan atau belakang.

Jenis senam ini juga disebut latihan bebas karena pada waktu melakukan gerakan pesenam tidak mempergunakan suatu peralatan khusus. Bila pesenam membawa alat berupa bola, pita, atau alat lain, itu hanyalah alat untuk meningkatkan fungsi gerakan kelentukan, pelemasan, kekuatan, ketrampilan, dan keseimbangan.Senam lantai dilakukan di atas area seluas 12×12 m dan dikelilingi matras selebar 1 m untuk keamanan pesenam.

Rangkaian gerakan senam harus dimulai dari komposisi gerakan ringan, sedang, berat, dan akrobatik, serta mengandung gerakan ketangkasan, keseimbangan, keluwesan, dll. Pesenam pria tanpil dalam waktu 70 detik dan wanita tampil diiringi music dalam waktu 90 detik. Gerkan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.Pesenam tidak boleh menggunakan alat atau suatu benda.Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 x 12 meter, dan area 1 meter untuk menjaga keamanan.

                                                                                                                   

C.      Macam-Macam Bentuk Gerakan Senam Lantai

1.      Guling ke depan (Forward Roll)

  Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk melakukan guling ke depan :

a.    Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.

b.    Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras.

c.    Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.

d.    Sentuhkan bahu ke matras.

e.    Bergulinglah ke depan.

f.     Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.

g.    Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

2.      Guling ke belakang (Backward Roll)

Posisi awal guling ke belakang :

a.    Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.

b.    Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.

c.    Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.

d.    Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.

e.    Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.

f.     Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.

g.    Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :

a.    Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak

b.    Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat

c.    Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang digunakan untuk menumpu diatas matras.

d.    Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke samping.

e.    Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki)

Cara memberi bantuan guling kebelakang :

a.         Menopang dan mendorong pinggang pelaku kearah guling kebelakang dan membawanya ke arah guling

b.         Membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling

3.      Lompat harimau

Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll ke depan.Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok.

Cara melakukannya sebagai berikut:

a.    Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.

b.    Kedua kaki menolak pada papan tolak disertai ayunan lengan keatas, badan melayang, tangan menumpu pada pangkat kuda-kuda, dan pandangan dipusatkan di depan dekat tangan.

c.    Kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga dan lutut di lipat ke dada. Luruskan tungkai saat berada diatas ujung kuda-kuda.

d.    Sikap akhir jongkok terus berdiri.

4.      Hands Stand

a.    Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

b.    Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangansedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.

c.    Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.

d.    Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.

e.    Perhatikan keseimbangan.

5.      Meroda

Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua kaki dan tangan.Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap yaitu dari melakukan satu kali gerakan meroda,apabila sudah merasakan baik dapat di tingkatkan menjadi beberapa kali gerakan :

a.    Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke depan

b.    Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri.

c.    Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua kaki terbuka dan serong ke samping.

d.    Kemuidan letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.

e.    Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.

Cara memberikan bantuan merodadalah sebagai berikut :

a.    Pembantu memberikan bantuan dengan cara berdiri di belakang orang yang melakukan gerakan meroda .

b.    pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas, pembantu segera memegang kedua sisi pinggulnya .

c.    Pada waktu gerakan meroda ke samping, pembantu tetap memegang kedua sisi pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai .

6.      Lompat Jongkok

Cara melakukan lompat jongkok :

a.    Awalan lari cepat badan condong kedepan

b.    Kedua kaki menolak pada papan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan dari belakang bawah kedepan, badan lurus, dan tungkai di pisahkan.

c.    Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.badan melasyang diatas kuda-kuda dalam sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan, dan pandangan kedepan.

d.    Mendarat dengan ujung kaki mengeper dan lengan di rentangkan keatas.

7.      Round Off

Round off adalah : Suatu satuan gerakan yang terdiri dari :

1.    Melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak.

2.    Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di lantai.

Cara melakukan :                                            

a.    Melakukan hand stand (bagi anak yang belum bisa melakukan hand stand dilakukan dengan bantuan). Mengangkat 1 tangan dari lantai, tangan kanan dan kiri bergantian.

b.    Sama dengan atas, tetapi tangan yang diangkat ditempatkan di depan, kemudian memindahkan tangan yang lain disisi tangan yang pertama tadi, badan berputar pada sumbu tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali berdiri dengan cara bebas.

c.    Melakukan hand stand dengan meletakkan ke 2 tangan menghadap arah datang, jadi pada saat ke 2 tangan mendekat ke lantai, ke 2 tangan diputar sedemikian hingga ujung jari menghadap arah datang. Pada latihan ini tetap dibantu hingga sikap hand stand.

d.    Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke 2 tangan meninggalkan lantai.

e.    Melakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila perlu tetap dibantu, terutama sikap hand stand yang berlangsung sangat singkat.Agar bisa melatih kekuatan tangannya dengan baik.

f.     Melakukan latihan 5, yang dilakukan cepat dengan awalan 2/3 langkah. Dengan tangan langsung menyentuh matras dan kemudian kaki langsung lurus ke atas.

8.       Lompat Kangkang

Lompatan dengan panggul ditekuk atau menyudut yaitu lompatan dengan membuat  sikap kangkang tanpa meluruskan badan terlebih dahulu.

Teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut:

a.    Setelah awalan dan take off. angkat panggul tinggi-tinggi

b.    Pada saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat, panggul ditekuk, tangan dibuka (gerakan ke samping).

c.    Tolakan tangan kuat dengan mengangkat dada dan kepala ke arah atas.

d.    Setelah kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum mendarat.

e.    Mendaratkan kedua kaki dengan rapat, lutut agak ditekuk.

9.      Head Stand

a.    Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

b.    Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.

c.    Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.

d.    Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan headstand yaitu:

a.    Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.

b.    Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.

c.    Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.

d.    Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan.

e.    Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa sakit.

f.     Terlalu cepat/kuat pada saat menolak.

g.    Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan.

10.  Kayang

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut :

a.    Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.

b.    Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.

c.    Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.

d.    Posisi badan melengkung bagai busur.

11.  Sikap lilin

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang pinggang.

Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut :

a.         Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas.

b.         Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.

c.         Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada pinggang.

d.         Pertahankan sikap ini beberapa saat.

12.  Salto

Gerakan jungkir balik di udara tanpa menyentuh tanah: pesenam itu dengan gesitnya  melakukanbeberapa kali.

13.  Guling Lenting

 Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan lenting tengkuk :

a.             Sikap Awal

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Sambil membungkukkan badan, tetakkan kediua tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap guling depan. Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.

b.            Pelaksanaan                                

Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Saat tubuh sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke depan sambil dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras. Lecutan ini menyebabkan badan melenting ke depan.

c.              Sikap Akhir

Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendatar. Badan tetap melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus. Akhirnya , berdiri tegak

8.SENAM IRAMA

A.Pengertian Senam Irama

       Senam irama merupakan gerakan senam ataupun gerakan bebas yang dibarengi dengan musik atau nyanyian sesuai dengan irama yang mengikutinya. Adapun unsur-unsur yang terdapat dalam senam irama meliputi: keluwesan, kesinambungan gerakan, dan ketepatan irama. Rangkaian senam irama dapat dilakukan dengan cara berjalan, berlari, melompat, loncat, serta ayunan, dan putaran tangan.

B.Gerakan Dasar Senam Irama 

1. Gerakan Langkah Kaki

       Gerakan langkah kaki meliputi sebagai berikut.

a. Langkah biasa (looppas)

    Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping badan. Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara

bergantian. Pada gerakan melangkah biasa harus diperhatikan faktor-faktor sebagai berikut.

1) Kaki mengeper pada sendi lutut.

2) Gerakan dilakukan dengan rileks.

3) Gerakan disesuaikan dengan irama.

b. Langkah rapat

    Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri.  Kemudian, melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki rapat dilakukan dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat.

Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan sebagai berikut.

1) Gerakan kaki mengeper pada lutut.

2) Dilakukan dengan rileks dan luwes.

3) Gerakan disesuaikan dengan irama.

c. Langkah keseimbangan (ballanspas)

    Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan dua, kaki kanan menyusul melangkah ke depan. Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih terangkat) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat.

Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:

1) Tidak ada saat berhenti;

2) Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper;

3) Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4.

d. Langkah depan (galoppas)

    Sikap tegak anjur kiri. Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri di muka kaki kanan. Kraissprong dapat pula dilakukan ke belakang. Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4.

2. Gerakan Ayunan Tangan

a. Ayunan satu lengan depan belakang.

b. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.

c. Variasi ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.

d. Ayunan dua lengan depan belakang.

e. Ayunan dua lengan silang depan di muka badan.

1. Mengayun Satu Lengan

a. Mengayun tangan ke atas

    Pelaksanaannya:

- Berdiri tegak kedua tangan di samping badan.

- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kanan ke atas 2× hitungan, kembali ke sikap semula.

- Hitungan 3–4 = Ayunkan tangan kiri ke atas 2× hitungan, kembali ke setiap semula.

- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.

b. Mengayun tangan ke samping

    Pelaksanaannya:

- Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu.

- Kedua tangan ditekuk di depan dada.

- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kiri ke kiri 2× hitungan.

- Hitungan 3–4 = Kembali tangan kiri ditekuk.

- Hitungan 5–6 = Ayunkan tangan kanan ke kanan 2× hitungan.

- Hitungan 7–8 = Kembali tangan kanan ditekuk di depan dada.

- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.

2. Mengayun Dua Lengan

a. Mengayun kedua lengan ke atas

    Pelaksanaannya:

- Berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu.

- Kedua tangan di samping badan.

- Hitungan 1–3 = Ayun kedua lengan ke atas 3× hitungan.

- Hitungan 4 = Kembali ke sikap awal.

- Hitungan 5–7 = Ayun lagi kedua lengan ke atas.

- Hitungan 8 = Kembali ke sikap awal.

- Lakukan berulang-ulang 2×8 hitungan.b. Ayunan kedua lengan ke samping

    Pelaksanaannya:

a. Berdiri.

b. Kedua tangan diluruskan ke depan.

c. Hitungan 1–3 = Ayun kedua tangan kesamping kiri 3× hitungan.

d. Hitungan 4 = Kedua tangan kembali keposisi semula.

e. Hitungan 5–7 = Ayun kedua tangan kesamping kanan 3× hitungan.

f. Hitungan 8 = Kedua tangan kembali keposisi semula.

g. Lakukan gerakan mengayun kedua lengan ke kiri dan ke kanan 2×8hitungan.C.Melangkah dan Mengayun

    Gereakan ini merupakan gabungan antara gerakan melangkahkan kaki dan mengayunlengan yang diiringi irama.

Tujuannya:

- Merangkaikan gerakan secara harmonis.

- Menampilkan gerakan yang indah.

Gerakan melangkah dan mengayun terdiri atas:

1. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Atas

a. Sikap aural berdiri tegak, kedua tangan di samping badan.

b. Hitungan 1–3 = Kaki kiri melangkahkanserong ke depan diikuti gerakan engayunkedua tangan ke belakang 3× hitungan.

c. Hitungan 4 = Kembali ke sikap berdiritegak, kedua kaki rapat kedua tangan disamping badan.

d. Hitungan 5–7 = Kaki kanan melangkahserong kanan lutut ditekuk, diikuti ayunankedua lengan ke atas belakang 3× hitungan.

e. Hitungan 8 = Kembali ke sikap semula.

f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan. 

2. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Samping

    Pelaksanaannya:

a. Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua lengan ke samping badan.

b. Hitungan 1–2 = Kaki kiri melangkah ke depan dua langkah.c. Hitungan 3–4 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 2× hitungan.

d. Hitungan 5–6 = Kaki kanan mundur dua langkah.

e. Hitungan 7–8 = Ayun kedua tangan ke samping kir

9. GAYA HIDUP SEHAT

A.   PENGERTIAN POLA HIDUP SEHAT

Gaya hidup sehat adalah suatu pilihan sederhana yang sangat tepat untuk dijalankan. Hidup dengan pola makan, pikiran, kebiasaan dan lingkungan yang sehat. Sehat dalam arti kata mendasar adalah segala hal yang kita kerjakan memberikan hasil yang baik bagi tubuh.

Pengertian Pola Hidup Sehat Menurut Ahli: Menurut Kotler, pola hidup sehat yaitu gambaran dari aktivitas / kegiatan yang di dukung oleh minat, keinginan dan bagaimana pikiran menjalaninya dalam berinteraksi dengan linkungan. Tentunya terhadap hal-hal baik.

Dari pengertian di atas dapat diartikan bahwa gaya hidup sehat adalah adalah suatu pilihan yang sangat tepat untuk kelangsungan hidup kita, sedangkan pola hidup sehat adalah jalan yang harus ditempuh untuk memperoleh fisik yang sehat secara jasmani maupun rohani. Jadi gaya hidup sehat adalah proses untuk mencapai pola hidup sehat.

B.   TUJUAN POLA HIDUP SEHAT

Tujuan kita menerapkan pola hidup sehat tentunya untuk menjaga kesehatan tubuh dan mendapatkan kehidupan yang lebih baik.

Tapi ternyata dengan menjalankan pola hidup sehat kita tidak hanya akan mendapatkan kesehatan jasmani kita juga mendapatkan bonus kesehatan rohani yang stabil.

Disamping itu dengan menerapkan gaya hidup sehat tidak makan daging, sama artinya kita mengurangi efek global warming.

Berikut adalah keuntungan yang kita dapat dari menjalankan pola hidup sehat, baik secara fisik maupun secara mental.

C.   CARA MENJAGA HIDUP SEHAT

Menjaga kesehatan bagi kita tentunya akan lebih baik dan menguntungkan daripada kita mengobati akan penyakit yang di derita. Karena manfaat menjaga kesehatan bagi kita antara lain adalah kita dapat melakukan segala aktifitas keseharian kita dengan lebih baik dan optimal. Baik yang berhubungan dengan pekerjaan kita atau pun berhubungan dengan silaturahmikeluarga dan juga dalam menjaga hubungan sosial dengan masyarakat kita.

Beberapa manfaat hidup sehat yang bisa kita dapatkan dengan kita melakukan cara menjaga kesehatanantara lain adalah mengurangi pengeluaran kita. Tentunya ini akan menghemat biaya. Karena bila kita sakit maka akan banyak biaya yang harus dikeluarkan untuk melakukan pengobatan. Selain itu juga dengan nikmat sehat yang kita miliki dan harus disyukuri akan bisa kita manfaatkan untuk meningkatkan keimanan dan ketakwaan kita terhadap Allah dengan banyak melakukan amal ibadah dan juga amalan kebaikan.

Begitu banyak nikmat yang telah Allah anugerahkan kepada kita semuanya. Dan nikmat yang terbesar adalah iman dan Islam serta juga nikmat sehat. Dan jalan untuk menunjukkan kita bersyukur atas nikmat hidup sehat ini adalah dengan melakukan berbagai hal dan cara menjaga kebugaran tubuh serta kesehatan diri kita dan juga keluarga kita dan pada umumnya kesehatan masyarakat kita juga.

1)    Menjalankan Pola Hidup Sehat.

Yang dimaksud dengan pengertianpola hidup sehat adalah segala aktifitas kehidupan kita dalam melaksanakan kehidupan sehat baik dari segi pola makan yang baik dan juga pola keseharian kita yang mencerminkan kehidupan sehat. Baik itu dalam aktifitas olahraga yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan dan juga menghindarkan dari hal-hal yang bisa mendatangkan penyakit bagi tubuh kita.

2)    Mengkonsumsi Makanan dan Buah Yang Sehat serta Bergizi.

Konsumsi makanan yang sehat bisa kita lakukan dengan memperbanyak sayuran hijau, buah-buahan dan menghindari berbagai macam jenis makanan cepat saji. Untuk bisa hidup sehat terutama dalam hal pola makan maka kita harus benar-benar selektif dalam memilih beraneka ragam jenis makanan. Menghindari makanan yang berkolesterol tinggi juga baik untuk kesehatan kita terutama kepada kesehatan jantung kita. Untuk itulah diperlukan cara dantips pola makan sehat juga.

3)    Mempunyai Waktu Istirahat Yang Cukup.

Ada beberapa jenis penyakit yang disebabkan dan di picu oleh karena kurang tidur. Untuk itulah agar tubuh kita terjaga kebugarab dan tetap dalam kondisi fit maka jangan lupakan untuk istirahat tidur yang cukup. Dalam keadaan tidur yang baik, maka ini akan mengistirahatkan segala aktifitas tubuh kita baik secara fisik maupun mental.

4)    Menghindari Kebiasaan Yang Merusak Kesehatan.
Ada beberapa kebiasaan yang berbahaya dan merugikan kesehatan tubuh kita. Salah satunya adalah merokok dan juga meminum minuman alkohol serta kebiasaan yang berkaitan dengan NAPZA (narkotika, psikotropika, zat adiktif). Ini yang harus kita perhatikan benar-benar bila kita menginginkan kesehatan senantiasa mendampingi aktifitas kegiatan sehari-hari kita dengan baik.

5)    Olahraga Secara Teratur.

Berolah raga secara teratur sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh badan kita. Dengan berolahraga maka akan dapat memacu jantung, pernafasan dan peredaran darah menjadi lebih baik lagi. Membiasakan diri untuk berolah raga setiap hari dengan kegiatan yang ringan yang bisa kita lakukan contohnya seperti berjalan kaki, senam, fitnes, joging, bersepeda, atau melakukan olah raga penuh seperti main badminton, sepak bola, lari maraton, tenis, bola basket, dan lain sebagainya adalah merupakan bagian dari cara untuk menjaga kesehatan serta kebugaran tubuh kita.

6)    Minum Air Putih Yang Cukup.

Kita cukup mengenal akan banyakmanfaat minum air putih bagi kesehatan. Kesehatan telah menganjurkan untuk kita menkonsumsi air putih dalam seharinya adalah tidak kurang dari 8 gelas. Air putih ini sangat baik untuk membersihkan serta memperbaiki dan menjaga kesehatan pencernaan kita. Serta kandungan nutrisi, oksigen dalam air baik untuk kelancaran peredaran darah kita.

D.   DAMPAK POSTIF POLA HIDUP SEHAT

Berbicara pola hidup sehat, tidak hanya memfokuskan pada makanan sehat, namun terkait dengan kebiasaan sehat menjalani kehidupan dan tidak kalah penting yaitu kepemilikan pola pikir yang positif. Manusia memandang kehidupan dengan optimis, diyakini mempengaruhi kondisi kejiwaan pada akhirnya membebaskan dari beban pikiran yang dialaminya sehingga mampu menghindarkan dari penyakit yang biasanya disebabkan oleh munculnya setrea, beban pikiran, dan kecemasaan di dalam kehidupan.

Hidup terarah, lebih nyaman, dan selalu bahagia tentunya akan dirasakan jika sesorang sehat secara lahir batin. Kesehatan jasmani menjadikan seseorang mempunyai kesempatan mencapai usia tua dengan kondisi tubuh yang sehat. Dan kesehatan batin menjadikan manusia selalu berpikir optimis dalam menatap masa-masa depan. Ha-hal tersebut dapat diwujudan jika manusia mengaplikasikan pola hidup sehat. Berikut ini merupakan manfaat yang diperoleh seseorang jika melakukan dan menerapakan pola hidup sehat di dalam kehidupan nya: 1. Dapat tidur dengan nyenyak 2. Dapat bekerja dengan maksimal 3. Dapat belajar lebih baik 4. Dapat berpikir dengan sehat serta positif 5. Merasakan kedamai,kenyaman dan ketentram 6. Memiliki penampilan sehat 7. Mendapatkan interaksi sosial dan kehidupan yang baik 8. percaya diri 9. Menghemat biaya dalam mendapat kesehatan 10. Terhindar dari berbagai penyakit.

Dampak Positif Pola Hidup Sehat Bagi Tubuh

1)    Nafsu makan bertambah karena sistem pencernaan lebih baik

2)    Tubuh menjadi kokoh dan kuat karena otot-otot kuat dan besar

3)    Tubuh terhadap berbagai macam penyakit

4)    Raut wajah terlihat riang

5)    Mempunyai keinginan yang keras dan disiplin

6)    Peredaran darah menjadi lebih cepat dan lancar

E.    DAMPAK NEGATIF BAGI YANG TIDAK MENERAPKAN POLA HIDUP SEHAT

1)    Tidak dapat tidur nyenyak

2)    Tidak dapat bekerja secara maksimum

3)    Tidak dapat belajar  dengan baik

4)    Menjadi mudah stres

5)    Merasa tidak nyaman

6)    Tidak percaya diri

7)    Kurang konsentrasi

8)    Mudah terkena penyakit

F.    CARA MENERAPKAN POLA HIDUP SEHAT

1)    Istirahat yang cukup

2)    Olahraga yang teratur

3)    Makan makanan yang seimbang

4)    Jauhi rokok

5)    Tidak makan makanan cepat saji

6)    Tidak mengonsumsi minuman beralkohol

7)    Minum air putih yang banyak

8)    Jauhi seks bebas

9)    Hindari obat obatan terlarang

G.   PENYAKIT YANG TIMBUL AKIBAT TIDAK MENERAPKAN POLA HIDUP SEHAT

1)    Diabetes Mellites

2)    Serangan jantung

3)    Sesak nafas

4)    Kelelahan

5)    Pusing dan pingsan

6)    Stroke

7)    TBC

8)    Maag

10. NAPZA

1.NAPZA (Narkotika, Psikotropika, dan Zat Adiktif lain) adalah bahan/ zat/ obat yang bila masuk kedalam tubuh manusia akan mempengaruhi tubuh terutama otak/ susunan saraf pusat, sehingga menyebabkan gangguan kesehatan fisik,psikis, dan fungsi sosialnya krn trjd kebiasaan, ketagihan, dan ketergantungan.

2.Jenis NAPZA yang disalahgunakan

1. Narkotika

adalah zat atau obat yang dpt menyebabkan penurunan atau perubahan kesadaran, hilangnya rasa, mengurangi sampai menghilangkan rasa nyeri, dan dapat menimbulkan ketergantungan.

morfin, heroin, petidin, ganja/ kanabis dll

2. Psikotropika

adalah zat atau obat yang berkhasiat psikoaktif melalui pengaruh selektif pada susunan saraf pusat yang menyebabkan perubahan khas pada aktivitas mental dan perilaku.

ekstasi, shabu, amfetamin dll

3. Zat adiktif lainnya

adalah bahan/ zat yg berpengaruh psikoaktif diluar yang disebut narkotika dan psikotropika, meliputi:

- minuman beralkohol (whiskey, vodca, manson house, TKW dll)

- Inhalansia (gas yg dihirup)

lem, thinner, nail remover, bensin

Ciri ciri pengguna napza , antara lain seperti berikut :

1.      Narkoba jenis pil (ekstasi, happy five, inex).
Pecandu jenis pil biasanya akan menunjukan ciri umum cadel. "Cadelnya beda dari yang memang bawaan," katanya. Bahkan bicaranya juga kadang meracau, tidak jelas.

2.       Ganja
Pemakai ganja cenderung suka berkeringat. "Kalau di tempat umum kelihatan gugup," kata dia. Karena, kebanyakan pemakaian ganja seperti rokok tidak jarang ada pecandu yang sering mampet hidungnya serta berair, seperti flu.

3.      . Sabu-Sabu
Pemakai jenis ini kerap menggosok hidungnya. "Karena gatal," katanya. Hal ini merupakan efek saat menghisap sabu. Ketika dihisap dan dikeluarkan lewat hidung ada sensasi gatal di lubang hidung. Bahkan pemakai jenis ini akan selalu merasa getir di mulut. "Makanya, kadang mulutnya goyang-goyang karena rasanya aneh," ujarnya.

Faktor yang mendorong menyalahgunaan napza yaitu :

1. Faktor kepribadian
Beberapa hal yang termasuk di dalam faktor pribadi adalah genetik, bilogis, personal, kesehatan dan gaya hidup yang memiliki pengaruh dalam menetukan sorang remaja terjerumus dalam penyalahgunaan narkoba .

• Kurangnya Pengendalian Diri

• Konflik Individu/Emosi Yang Belum Stabil

• Terbiasa Hidup Senang / Mewah

2. Faktor Keluarga

• Kurangnya kontrol keluarga

• Kurangnya penerapan disiplin dan tanggung jawab

4.      Faktor Pendidikan

          Pendidikan akan bahaya penyalahgunaan narkoba di sekolah-sekolah juga merupakan salah satu bentuk kampanye anti penyalahgunaan narkoba. Kurangnya pengetahuan yang dimiliki oleh siswa-siswi akan bahaya narkoba juga dapat memberikan andil terhadap meluasnya penyalahgunaan narkoba di kalangan pelajar.

5.      Faktor Masyarakat dan Komunitas Sosial

          Faktor yang termasuk dan mempengaruhi kondisi sosial seorang remaja atnara lain hilangnya nilai-nilai dalam sebuah keluarga dan sebuah hubungan, hilangnya perhatian dengan komunitas, dan susahnya berdaptasi dengan baik (bisa dikatakan merasa seperti alien, diasingkan)

6.      Faktor Populasi Yang Rentan

     Remaja masa kini hidup dalam sebuah lingkaran besar, dimana sebagian remaja berada dalam lingkungan yang beresiko tinggi terhadap penyalahgunaan narkoba. Banyak remaja mulai mencoba-coba narkoba, seperti amphetamine-type stimulants ( termasuk didalamnya alkohol, tembakau dan obat-obatan yang diminum tanpa resep atau petunjuk dari dokter, serta obat psikoaktif ) sehingga menimbulkan berbagai macam masalah pada akhirnya

Dampak yang di derita karena penyalahgunaan napza , antara lain :

1)      Dampak penyalahgunaan narkoba terhadap fisik antara lain :

·         Gangguan pada system syaraf (neurologis) seperti: kejang-kejang, halusinasi, gangguan kesadaran, kerusakan syaraf tepi

·         Gangguan pada jantung dan pembuluh  darah (kardiovaskuler) seperti: infeksi akut otot jantung, gangguan peredaran darah

·         Gangguan pada kulit (dermatologis) seperti: penanahan  (abses), alergi, eksim

·         Gangguan pada paru-paru (pulmoner) seperti: penekanan fungsi pernapasan, kesukaran bernafas, pengerasan jaringan paru-paru

·         Sering sakit kepala, mual-mual dan  muntah, murus-murus, suhu tubuh meningkat, pengecilan hati dan sulit tidur

·         Dampak penyalahgunaan narkoba terhadap kesehatan reproduksi adalah gangguan padaendokrin, seperti: penurunan fungsi hormon reproduksi (estrogen, progesteron, testosteron), serta gangguan fungsi seksual.

      2) Dampak penyalahgunaan narkoba terhadap psikis antara lain :

·         Lamban kerja, ceroboh kerja, sering tegang dan gelisah

·         Hilang kepercayaan diri, apatis, pengkhayal, penuh curiga

·         Agitatif, menjadi ganas dan tingkah laku yang brutal

·         Sulit berkonsentrasi, perasaan kesal dan tertekan

·         Cenderung menyakiti diri, perasaan tidak aman, bahkan bunuh diri

3)      Dampak penyalahgunaan narkoba terhadap lingkungan social antara lain :

·         Gangguan mental, anti-sosial dan asusila, dikucilkan oleh lingkungan

·         Merepotkan dan menjadi beban keluarga

·         Pendidikan menjadi terganggu, masa depan suram

Metode untuk mencegah dan menanggulangi penyalahgunaan napza antara lain :

     Tips menghindari narkoba yang dilansir dari website resmi BNN antara lain adalah sebagai berikut :

1. Jangan pernah untuk mencoba-coba menggunakan narkotika, kecuali atas dasar pertimbangan medis atau dokter.
2. Mengetahui akan berbagai macam dampak buruk narkoba.
3. Memilih pergaulan yang baik dan jauhi pergaulan yang bisa mengantarkan kita pada penyalahgunaan narkotika.
4. Memiliki kegiatan-kegiatan yang positif, berolahraga atau pun mengikuti kegiatan kegiatan organisasi yang memberikan pengaruh positif baik kepada kita.
5. Selalu ingatkan bahwawasannya ancaman hukuman untuk penyalah guna Narkoba, apalagi bagi pengedar Narkoba adalah Lembaga Pemasyarakatan.
6. Gunakan waktu dan tempat yang aman, jangan keluyuran malam-malam. Bersantailah dengan keluarga, berkaraoke, piknik, makan bersama, masak bersama, beres-beres bersama nonton bersama keluarga.
7. Bila mempunyai masalah maka cari jalan keluar yang baik dan jangan jadikan narkoba sebagai jalan pelarian.

 Diberdayakan oleh Blogger